Weniger Zucker konsumieren – so schaffst du es!

Tipp Nr. 1: Immer die Zutatenliste checken

Du kannst dir gar nicht vorstellen, in wie vielen Produkten im Supermarkt sich Zucker versteckt. Oft sind das auch Produkte, wo wir das gar nicht erwarten würden. Deshalb habe ich es mir angewöhnt, vor jedem Kauf auf die Zutatenliste zu schauen, um zu kontrollieren, ob in dem Produkt Zucker verarbeitet wurde. Dabei ist es auch wichtig zu wissen, dass Zucker sehr viele Namen haben kann. Ich habe euch hierzu eine kleine Übersicht erstellt, die euch helfen wird, den versteckten Zucker schneller zu entdecken. Sie ist ganz am Ende des Text verlinkt.

Tipp Nr. 2: Keine Produkte mit Zucker kaufen

Mir persönlich hat es sehr geholfen, gar nicht erst Produkte zu kaufen, in denen irgendeine Zuckerart verarbeitet wurde. Denn wenn man die zuckerhaltigen Dinge erst einmal zu Hause hat, isst man sie meistens auch, vor allem, wenn man mal einen schwachen Moment hat. Sie im Supermarkt erst gar nicht zu kaufen, fällt mir persönlich dagegen relativ leicht. Probier es einfach mal aus! Dabei hilft es auch sehr, nicht mit leerem Magen einkaufen zu gehen.

Tipp Nr. 3: Auf gekaufte Säfte verzichten

Auch wenn auf Säften 100 % Frucht steht, muss man sich einmal vor Augen führen, wie viele Früchte sich in einem Liter Fruchtsaft befinden. Bei einem Liter Orangensaft können das beispielsweise schon einmal ca. 2 bis 2,5 kg Orangen sein. Das entspricht etwa in eineinhalb Netzen Orangen, so eine Menge würde man normalerweise kaum hintereinander essen, während so ein Liter Saft schnell getrunken ist. Versuche also einmal, eine Zeit lang auf diese Fruchtsäfte zu verzichten und das Obst lieber in ganzer Form zu essen.

Wenn ich trotzdem einmal Lust auf einen Saft habe, mache ich mir diesen in meinem Entsafter*  selbst und achte darauf, dass der Saft auch einen großen Teil an Gemüse enthält. Dies hilft, nicht zu viel Fruchtzucker zu sich zu nehmen, denn auch dieser kann in seiner konzentrierten Form im Übermaß schädlich sein. Natürlich brauchst du auf keinen Fall Angst davor haben, Obst in ganzer Form zu essen, in Säften konzentriert sich der Fruchtzucker einfach nur sehr stark. Wenn du auf Fruchtsäfte verzichtest, sparst du dir gleichzeitig jede Menge Kalorien, die sowieso kaum satt machen.

Tipp Nr. 6: Löse dich vom Belohnungsdenken

Wir kennen es meist schon aus der Kindheit. Haben wir etwas gut gemacht, werden wir mit Süßigkeiten belohnt. Ich glaube, dass es sehr wichtig ist, sich von dieser Art Belohnungsdenken zu lösen, um auch langfristig auf Zucker verzichten zu können. Man belohnt sich nicht, indem man nach einem anstrengenden Tag ein Stück Schokolade isst. Das heißt nicht, dass du dir das verbieten solltest, aber es wäre für dich sicher günstig, damit aufzuhören, diese Dinge als Belohnung zu sehen.

Wenn du dich belohnen willst, dann versuche doch einmal, etwas zu kochen oder etwas zu essen, das deinem Körper guttut. Wenn du einmal wirklich große Lust auf ein Stück Schokolade hast, dann darfst du es natürlich auch essen. Allerdings wäre es gut, wenn das eine Ausnahme bleibt, die du dir in dem Bewusstsein gönnst, dass sie deinem Körper auf Dauer nicht guttut. Für diese ungesunden Dinge brauchst du dich auch nicht zu verurteilen. Schau lieber, wie du deinem Körper danach wieder etwas Gutes tun kannst.

Tipp Nr. 7: 10 Tage Zuckerfrei

Vielleicht kennst du das auch, dass du in einer Phase sehr viel Zucker gegessen hast und dadurch immer mehr Lust auf Zucker bekommen hast. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass man dadurch sehr schnell in einen Teufelskreis gerät. Wenn man viel Zucker konsumiert, hat man anschließend ein umso größeres Verlangen nach noch mehr Zucker. Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, finde ich es sehr hilfreich, 10 Tage komplett auf Zucker zu verzichten. Die ersten Tage sind zwar oft eine Herausforderung und man ist etwas gereizter als normalerweise, aber es lohnt sich! Versprochen! Danach wirst du dich viel wohler fühlen und kein so großes Verlangen mehr nach Zucker verspüren.

Tipp Nr. 8: Ausreichend Proteine und Gemüse essen

Mir hat es außerdem sehr geholfen, ausreichend Proteine und Gemüse zu essen. Denn damit ist unser Körper lange gesättigt, man snackt automatisch nicht so viel und hat kein Verlangen mehr nach Zucker. Wenn der Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist, wird er dich das auch spüren lassen! Also versuche einfach mal darauf zu achten, dass du deinen Nährstoffbedarf gut abdeckst und schau, wie sich dein Heißhunger und dein Appetit auf Zucker verändert. Lass hierzu gern mal beim Arzt deine Magnesium-, Zink-, Eisen- und Vitamin D-Werte checken und schau, ob du wirklich gut mit Nährstoffen versorgt bist. Ein Magnesiummangel kann beispielsweise der Grund dafür sein, warum du immer Lust auf Süßes hast. Falls ein Mangel festgestellt werden sollte, kannst du gemeinsam mit deinem Arzt überlegen, wie du diesen durch deine Ernährung ausgleichen kannst.

Tipp Nr. 11: Iss mehr gesunde Fette

Ich weiß, dass viele immer noch Angst vor Fetten haben, aber gesunde Fette sind ungefährlich. Tatsächlich helfen sie sogar dabei, Heißhungerattacken zu verhindern. Also iss unbedingt Avocado und Nüsse, ohne dabei ein schlechtes Gewissen zu haben. Die haben zwar etwas mehr Kalorien, dafür sättigen sie uns aber lange und versorgen unseren Körper mit wichtigen Nährstoffen. Achte deshalb unbedingt darauf, genug gesunde Fette in deine Ernährung einzubauen.

Tipp Nr. 12: Analysiere deine Verhaltensmuster

Versuche einmal, deine Verhaltensmuster in Bezug auf Zucker zu analysieren und sie dann zu durchbrechen. Wenn du beispielsweise genau weißt, dass dich um 15 Uhr auf der Arbeit regelmäßig eine sehr nervige Kollegin stört und du dir deshalb dann einen Kaffee und etwas Süßes holst, kannst du diese Situation gut entschärfen. Du kannst dir zum Beispiel einen gesunden Kuchen oder andere gesündere Snacks von zu Hause mitbringen. Das hilft nicht nur, dich selbst besser kennenzulernen, sondern auch, neue Gewohnheiten zu etablieren. Frage dich in solchen Situationen auch immer, ob du wirklich Hunger hast oder ob du eher aus Emotionen heraus isst. Dazu habe ich auch schon ein Video (Verlinken) auf meinen YouTube-Kanal gedreht, schau da gerne mal rein.

Tipp Nr. 13: Achte auf ausreichend guten Schlaf

Ich habe bei mir beobachtet, dass guter und ausreichender Schlaf für mich sehr wichtig ist, da ich sonst automatisch mehr Lust auf Zucker habe. Das hat unter anderem damit zu tun, dass schlechter und wenig Schlaf unseren Hormonhaushalt durcheinanderbringt und wir dadurch schneller Heißhungerattacken bekommen und deutlich mehr Hunger auf Süßes haben. Hierzu habe ich ebenfalls ein Video aufgenommen, in das du sehr gerne mal reinschauen kannst. Darin gebe ich dir viele hilfreiche Tipps, wie du deinen Schlaf verbessern kannst und worauf du insbesondere achten solltest.

Tipp Nr. 14: Stress minimieren

Ich habe bei mir selbst immer wieder beobachtet, dass ich in stressigen Situationen dazu neige, größere Mengen und ungesündere Dinge zu essen. Falls du viel Stress in deinem Alltag hast, kannst du mal schauen, welche deiner Stressquellen sich vielleicht minimieren lassen und welche gesunden Alternativen du dir für solche Situationen bereitlegen kannst. Falls du dich für das Thema interessierst, dann schau gerne mal in mein ausführliches Video rein, in dem ich dir viele Tipps in Sachen Stressmanagement an die Hand gebe.

Tipp Nr. 15: Bitterstoffe

Bitterstoffe helfen bei mir sehr gut, wenn ich Lust auf Süßes habe. Diese gibt es zum Beispiel als Tropfen, aber auch als Tee. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass, wenn ich morgens Bitterstoffe zu mir nehme, ich über den Tag etwas weniger Hunger habe und vor allem deutlich weniger zu süßen Dingen greife. Schau hier einfach, was am besten zu dir passt und wie es sich in deinem Alltag umsetzen lässt.

Tipp Nr. 16: „Süße“ Tees

Tees, die etwas süßer schmecken, helfen mir ebenfalls super, auf Zucker zu verzichten. Gerade abends vor dem Fernseher trinke ich beispielsweise gerne mal einen Süßholztee*, der meine Lust auf Süßes dann schon vollkommen bedient. Probiere also auch mal aus, einen Tee zu trinken, wenn dich die Lust auf Süßes überkommt.

Das waren meine besten Tipps für dich, um weniger Zucker zu essen. Probiere die Tipps gerne mal aus und schaue immer, was zu dir und deinem Alltag passt. Gib deinem Körper hier aber auch immer ein paar Wochen Zeit, um sich umzustellen. Ich hoffe, die Tipps haben dir gefallen und helfen dir, etwas weniger Zucker zu essen. ❤

Deine Sheila