Weniger Zucker konsumieren – so schaffst du es!

Mrz 11, 2022 | Abnehmen | 0 Kommentare

Tipps für Zuckerkonsum reduzieren - Sheila Gomez

Hallo, du Liebe!

Heute teile ich meine besten Tipps & Tricks mit dir, wie ich es schaffe, weitestgehend auf Zucker zu verzichten und warum ich glaube, dass das so wichtig ist. Ich merke immer wieder, dass es meinem Körper nicht guttut, wenn ich regelmäßig zuckerhaltige Produkte konsumiere. Zuerst merke ich es direkt an meiner Haut, wenig später auch an meinem Gewicht und natürlich insgesamt an meinem Wohlbefinden. Ich fühle mich dann träger, unausgeglichener und werde schneller müde.

Zucker ist der ideale Nährboden für zahlreiche Krankheiten, er schadet unserer Darmflora und unseren Zähnen, lässt uns zunehmen und sorgt dafür, dass wir ständig Heißhunger haben. Aus all diesen Gründen dachte ich mir, wäre ein Artikel, der dir hilft, diesen leckeren und doch so ungesunden Dickmacher zu vermeiden, vielleicht ganz hilfreich. Du wirst merken, dass du dich nach einer gewissen Zeit ohne Zucker viel besser, fitter, gesünder und schlanker fühlst, wesentlich mehr Energie hast und das Verlangen nach Zucker dann auch deutlich abnimmt.

Mir ist zu Beginn noch wichtig zu sagen, dass ich in diesem Artikel nur von meinen eigenen Erfahrungen berichte. Achte immer auf deinen Körper und schau, was dir persönlich guttut. Falls du beispielsweise Krankheiten oder Lebensmittelunverträglichkeiten hast, solltest du die Empfehlungen deiner Ärzte hierzu unbedingt beachten.

Tipp Nr. 1: Immer die Zutatenliste checken

Du kannst dir gar nicht vorstellen, in wie vielen Produkten im Supermarkt sich Zucker versteckt. Oft sind das auch Produkte, wo wir das gar nicht erwarten würden. Deshalb habe ich es mir angewöhnt, vor jedem Kauf auf die Zutatenliste zu schauen, um zu kontrollieren, ob in dem Produkt Zucker verarbeitet wurde. Dabei ist es auch wichtig zu wissen, dass Zucker sehr viele Namen haben kann. Ich habe euch hierzu eine kleine Übersicht erstellt, die euch helfen wird, den versteckten Zucker schneller zu entdecken. Sie ist ganz am Ende des Text verlinkt.

Tipp Nr. 2: Keine Produkte mit Zucker kaufen

Mir persönlich hat es sehr geholfen, gar nicht erst Produkte zu kaufen, in denen irgendeine Zuckerart verarbeitet wurde. Denn wenn man die zuckerhaltigen Dinge erst einmal zu Hause hat, isst man sie meistens auch, vor allem, wenn man mal einen schwachen Moment hat. Sie im Supermarkt erst gar nicht zu kaufen, fällt mir persönlich dagegen relativ leicht. Probier es einfach mal aus! Dabei hilft es auch sehr, nicht mit leerem Magen einkaufen zu gehen.

Tipp Nr. 3: Auf gekaufte Säfte verzichten

Auch wenn auf Säften 100 % Frucht steht, muss man sich einmal vor Augen führen, wie viele Früchte sich in einem Liter Fruchtsaft befinden. Bei einem Liter Orangensaft können das beispielsweise schon einmal ca. 2 bis 2,5 kg Orangen sein. Das entspricht etwa in eineinhalb Netzen Orangen, so eine Menge würde man normalerweise kaum hintereinander essen, während so ein Liter Saft schnell getrunken ist. Versuche also einmal, eine Zeit lang auf diese Fruchtsäfte zu verzichten und das Obst lieber in ganzer Form zu essen.

Wenn ich trotzdem einmal Lust auf einen Saft habe, mache ich mir diesen in meinem Entsafter*  selbst und achte darauf, dass der Saft auch einen großen Teil an Gemüse enthält. Dies hilft, nicht zu viel Fruchtzucker zu sich zu nehmen, denn auch dieser kann in seiner konzentrierten Form im Übermaß schädlich sein. Natürlich brauchst du auf keinen Fall Angst davor haben, Obst in ganzer Form zu essen, in Säften konzentriert sich der Fruchtzucker einfach nur sehr stark. Wenn du auf Fruchtsäfte verzichtest, sparst du dir gleichzeitig jede Menge Kalorien, die sowieso kaum satt machen.

Tipp Nr. 4: Gesunde Alternativen

Was mir ebenfalls sehr geholfen hat, ist es, mir gesunde Alternativen zu den ungesunden Zuckerfallen zu suchen. Diese bereite ich dann meist komplett selbst zu und weiß so auch genau, welche Zutaten darin enthalten sind. Das kann ein gesundes Bounty-Rezept, dunkle Schokolade oder einfach mit einer Walnuss gefüllte Datteln sein. Kokosmus* (https://amzn.to/3rFBicM) ist eine weitere Möglichkeit, auf Zucker zu verzichten, die ich sehr gerne nutze, da das Mus sehr süß und intensiv nach Kokosnuss schmeckt. Probiere hier mal ein bisschen rum und schau, was dir schmeckt. Die gesunden Alternativen lassen den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen und anschließend wieder sinken, wodurch du auch weniger Heißhungerattacken bekommst.

Tipp Nr. 5: Verbiete dir nichts

Diesen Punkt finde ich sehr wichtig, denn sobald wir uns etwas verbieten, wird unser Verlangen danach nur umso größer. Ich habe mich deswegen intensiv mit dem Thema auseinandersetzt und mich darüber informiert, wie Zucker in unserem Körper wirkt und welche Krankheiten dadurch ausgelöst werden können. Dieses Verständnis hat mir sehr geholfen, kein Verlangen mehr nach Zucker zu haben, da ich weiß, dass er meinem Körper nicht guttut. Im Gegenzug besetze ich die gesunden Lebensmittel mit positiven Gedanken und mache mir klar, was ich mir und meinem Körper damit Gutes tue.

Tipps für Zuckerkonsum reduzieren - Sheila Gomez

Tipp Nr. 6: Löse dich vom Belohnungsdenken

Wir kennen es meist schon aus der Kindheit. Haben wir etwas gut gemacht, werden wir mit Süßigkeiten belohnt. Ich glaube, dass es sehr wichtig ist, sich von dieser Art Belohnungsdenken zu lösen, um auch langfristig auf Zucker verzichten zu können. Man belohnt sich nicht, indem man nach einem anstrengenden Tag ein Stück Schokolade isst. Das heißt nicht, dass du dir das verbieten solltest, aber es wäre für dich sicher günstig, damit aufzuhören, diese Dinge als Belohnung zu sehen.

Wenn du dich belohnen willst, dann versuche doch einmal, etwas zu kochen oder etwas zu essen, das deinem Körper guttut. Wenn du einmal wirklich große Lust auf ein Stück Schokolade hast, dann darfst du es natürlich auch essen. Allerdings wäre es gut, wenn das eine Ausnahme bleibt, die du dir in dem Bewusstsein gönnst, dass sie deinem Körper auf Dauer nicht guttut. Für diese ungesunden Dinge brauchst du dich auch nicht zu verurteilen. Schau lieber, wie du deinem Körper danach wieder etwas Gutes tun kannst.

Tipp Nr. 7: 10 Tage Zuckerfrei

Vielleicht kennst du das auch, dass du in einer Phase sehr viel Zucker gegessen hast und dadurch immer mehr Lust auf Zucker bekommen hast. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass man dadurch sehr schnell in einen Teufelskreis gerät. Wenn man viel Zucker konsumiert, hat man anschließend ein umso größeres Verlangen nach noch mehr Zucker. Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, finde ich es sehr hilfreich, 10 Tage komplett auf Zucker zu verzichten. Die ersten Tage sind zwar oft eine Herausforderung und man ist etwas gereizter als normalerweise, aber es lohnt sich! Versprochen! Danach wirst du dich viel wohler fühlen und kein so großes Verlangen mehr nach Zucker verspüren.

Tipp Nr. 8: Ausreichend Proteine und Gemüse essen

Mir hat es außerdem sehr geholfen, ausreichend Proteine und Gemüse zu essen. Denn damit ist unser Körper lange gesättigt, man snackt automatisch nicht so viel und hat kein Verlangen mehr nach Zucker. Wenn der Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist, wird er dich das auch spüren lassen! Also versuche einfach mal darauf zu achten, dass du deinen Nährstoffbedarf gut abdeckst und schau, wie sich dein Heißhunger und dein Appetit auf Zucker verändert. Lass hierzu gern mal beim Arzt deine Magnesium-, Zink-, Eisen- und Vitamin D-Werte checken und schau, ob du wirklich gut mit Nährstoffen versorgt bist. Ein Magnesiummangel kann beispielsweise der Grund dafür sein, warum du immer Lust auf Süßes hast. Falls ein Mangel festgestellt werden sollte, kannst du gemeinsam mit deinem Arzt überlegen, wie du diesen durch deine Ernährung ausgleichen kannst.

Zuckerkonsum reduzieren - Tipps

Tipp Nr. 9: Regelmäßige Mahlzeiten

Regelmäßige Mahlzeiten sind meiner Meinung nach sehr wichtig, um Heißhungerattacken erst gar nicht entstehen zu lassen. Ich versuche, etwa alle 4 Stunden etwas Vollwertiges und Gutes zu essen und dazwischen nicht zu snacken. Ansonsten verliere ich schnell mein Hungergefühl und esse oft mehr, als ich eigentlich wollte und mein Körper gebraucht hätte. Hier kann es auch helfen, die Mahlzeiten schon vorher zu planen. Das verhindert, dass du ein zu großes Hungergefühl aufbaust und dann etwas sehr ungesundes oder Zuckerhaltiges isst.

Tipp Nr. 10: Notieren, wann du Heißhunger bekommst

Vielleicht hilft es dir auch, einmal zu notieren, in welchen Situationen es bei dir zu Heißhunger kommt. Mir hat es sehr geholfen, diese Situationen zu analysieren. Mit diesem Wissen kann ich, wenn ich das nächste Mal in Versuchung komme, rasch gegenlenken. Falls du zum Beispiel zu einer bestimmten Uhrzeit immer Lust auf Zucker bekommst, kannst du dir schon vorab Obst oder eine andere gesunde Alternative bereitlegen und so verhindern, dass du wieder auf Zucker zurückgreifst.

Tipp Nr. 11: Iss mehr gesunde Fette

Ich weiß, dass viele immer noch Angst vor Fetten haben, aber gesunde Fette sind ungefährlich. Tatsächlich helfen sie sogar dabei, Heißhungerattacken zu verhindern. Also iss unbedingt Avocado und Nüsse, ohne dabei ein schlechtes Gewissen zu haben. Die haben zwar etwas mehr Kalorien, dafür sättigen sie uns aber lange und versorgen unseren Körper mit wichtigen Nährstoffen. Achte deshalb unbedingt darauf, genug gesunde Fette in deine Ernährung einzubauen.

Tipp Nr. 12: Analysiere deine Verhaltensmuster

Versuche einmal, deine Verhaltensmuster in Bezug auf Zucker zu analysieren und sie dann zu durchbrechen. Wenn du beispielsweise genau weißt, dass dich um 15 Uhr auf der Arbeit regelmäßig eine sehr nervige Kollegin stört und du dir deshalb dann einen Kaffee und etwas Süßes holst, kannst du diese Situation gut entschärfen. Du kannst dir zum Beispiel einen gesunden Kuchen oder andere gesündere Snacks von zu Hause mitbringen. Das hilft nicht nur, dich selbst besser kennenzulernen, sondern auch, neue Gewohnheiten zu etablieren. Frage dich in solchen Situationen auch immer, ob du wirklich Hunger hast oder ob du eher aus Emotionen heraus isst. Dazu habe ich auch schon ein Video (Verlinken) auf meinen YouTube-Kanal gedreht, schau da gerne mal rein.

Tipp Nr. 13: Achte auf ausreichend guten Schlaf

Ich habe bei mir beobachtet, dass guter und ausreichender Schlaf für mich sehr wichtig ist, da ich sonst automatisch mehr Lust auf Zucker habe. Das hat unter anderem damit zu tun, dass schlechter und wenig Schlaf unseren Hormonhaushalt durcheinanderbringt und wir dadurch schneller Heißhungerattacken bekommen und deutlich mehr Hunger auf Süßes haben. Hierzu habe ich ebenfalls ein Video aufgenommen, in das du sehr gerne mal reinschauen kannst. Darin gebe ich dir viele hilfreiche Tipps, wie du deinen Schlaf verbessern kannst und worauf du insbesondere achten solltest.

Tipp Nr. 14: Stress minimieren

Ich habe bei mir selbst immer wieder beobachtet, dass ich in stressigen Situationen dazu neige, größere Mengen und ungesündere Dinge zu essen. Falls du viel Stress in deinem Alltag hast, kannst du mal schauen, welche deiner Stressquellen sich vielleicht minimieren lassen und welche gesunden Alternativen du dir für solche Situationen bereitlegen kannst. Falls du dich für das Thema interessierst, dann schau gerne mal in mein ausführliches Video rein, in dem ich dir viele Tipps in Sachen Stressmanagement an die Hand gebe.

Tipp Nr. 15: Bitterstoffe

Bitterstoffe helfen bei mir sehr gut, wenn ich Lust auf Süßes habe. Diese gibt es zum Beispiel als Tropfen, aber auch als Tee. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass, wenn ich morgens Bitterstoffe zu mir nehme, ich über den Tag etwas weniger Hunger habe und vor allem deutlich weniger zu süßen Dingen greife. Schau hier einfach, was am besten zu dir passt und wie es sich in deinem Alltag umsetzen lässt.

Tipp Nr. 16: „Süße“ Tees

Tees, die etwas süßer schmecken, helfen mir ebenfalls super, auf Zucker zu verzichten. Gerade abends vor dem Fernseher trinke ich beispielsweise gerne mal einen Süßholztee*, der meine Lust auf Süßes dann schon vollkommen bedient. Probiere also auch mal aus, einen Tee zu trinken, wenn dich die Lust auf Süßes überkommt.

Das waren meine besten Tipps für dich, um weniger Zucker zu essen. Probiere die Tipps gerne mal aus und schaue immer, was zu dir und deinem Alltag passt. Gib deinem Körper hier aber auch immer ein paar Wochen Zeit, um sich umzustellen. Ich hoffe, die Tipps haben dir gefallen und helfen dir, etwas weniger Zucker zu essen. ❤

Deine Sheila

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Autorin Sheila Gomez
Autorin: Sheila Gomez

… ist nicht nur Model mit Herz und Köpfchen, sondern auch Pädagogin und Wirtschaftsjuristin,
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